Nos Recettes Végétales : Saines, Gourmandes et Faciles

Gratin de Pâtes au Tofu Rosso & Légumes

Le concept : Le Tofu Rosso est l'ingrédient secret ici. Déjà parfumé à la tomate, au basilic et à l'origan, il apporte une saveur "umami" puissante sans effort. Associé à une béchamel légère au lait de soja, on obtient un gratin crémeux mais digeste.

🍽️ Portions : 4 personnes (Plat familial)

🛒 Ingrédients

La Base & Protéines

• 300 g de pâtes complètes (ou pâtes aux légumineuses pour + de protéines)

• 250 g de tofu rosso (ou tofu fumé, ou tofu nature + 1 c.a.s de concentré de tomate)

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

Les Légumes du Soleil

• 1 oignon émincé

• 1 courgette (en demi-rondelles)

• 1 poivron rouge (en dés)

• 150 g d’épinards frais

• 1 c. à café d’ail en poudre

La Béchamel Légère (Végétale)

• 600 ml de lait de soja non sucré (le meilleur pour la cuisine salée)

• 40 g de farine

• 40 g d’huile ou margarine végétale

• 2 c. à soupe de levure nutritionnelle

• Épices : Sel, poivre, muscade.

Le Gratiné

• 2 c. à soupe de levure nutritionnelle

• Un filet d'huile d'olive

👩‍🍳 Préparation étape par étape

1. Les Pâtes Cuisez les pâtes dans un grand volume d'eau salée. Conseil : Égouttez-les 1 ou 2 minutes avant la fin de cuisson indiquée (elles finiront de cuire au four).

2. Le Tofu (Saveur) Coupez le tofu rosso en cubes. Faites chauffer un peu d'huile dans une poêle et faites-le dorer 5 à 7 minutes. Il doit être bien coloré. Réservez-le.

3. Les Légumes Dans la même poêle, faites revenir l'oignon 1 minute. Ajoutez la courgette, le poivron et l'ail en poudre. Laissez cuire 6 à 8 minutes (les légumes doivent rester un peu fermes). À la fin, jetez les épinards frais et mélangez 1 minute juste pour qu'ils réduisent ("tombent"). Salez et poivrez.

4. La Béchamel Dans une casserole, faites fondre la margarine (ou l'huile), ajoutez la farine et mélangez (c'est le roux). Versez le lait de soja petit à petit en fouettant énergiquement. Laissez épaissir 5 minutes à feu moyen. Ajoutez la levure, le sel, le poivre et la muscade. La sauce doit être nappante.

5. L'Assemblage Préchauffez le four à 190°C. Dans un grand saladier (ou directement dans le plat si assez grand), mélangez : les pâtes cuites, le tofu doré, les légumes et la moitié de la béchamel. Versez le tout dans le plat à gratin. Recouvrez avec le reste de la béchamel.

6. La Cuisson Saupoudrez de levure nutritionnelle et d'un filet d'huile. Enfournez pour 20 minutes.

   Option : Passez 2 minutes sous le grill à la fin pour gratiner.

📊 Informations Nutritionnelles

Estimations par portion (1/4 du plat).

Calories~520 kcal

Protéines 26 à 30 g

Glucides~65 g

Lipides~14 g

Fibres~10 g

🚀 Objectif 35g : Utilisez des pâtes aux lentilles/pois chiches à la place du blé complet, ou ajoutez simplement 100 g de tofu supplémentaire dans le mélange.